Få bättre sömn med sömnexperten Laura Kanadel
I samarbete med sömnrådgivaren Laura Kanadel tittar vi närmare på hur ljud
kan användas som ett effektivt verktyg för att förbättra sömnkvaliteten, både genom att
minska störande ljud och genom att hjälpa hjärnan att finna ro.
Varför kan ljud vara nyckeln till bättre sömn?
Buller är en av de mest förbisedda orsakerna till sömnproblem. Oavsett om det handlar om snarkningar från en partner, trafik utanför fönstret eller andra oförutsägbara ljud kan även små störningar leda till att vi inte får den djupa, återhämtande sömn som kroppen behöver.
Öronproppar kan vara en enkel lösning för att dämpa oönskat buller, medan specialdesignade sömnhörlurar öppnar upp för ännu fler möjligheter, till exempel att spela upp lugnande musik, vitt brus eller guidade meditationer. Enligt Laura Kanadel är ljudmaskering särskilt effektivt, eftersom ett stabilt och lugnt ljudlandskap kan hjälpa hjärnan att slappna av även i bullriga omgivningar.
När vi sover dåligt märker vi det omedelbart. Det påverkar vår koncentrationsförmåga, vårt humör – och på längre sikt – vår fysiska och mentala hälsa. Därför vill vi lyfta fram hur vi kan säkerställa vår sömnkvalitet med hjälp av teknik. Med rätt lösningar kan vi minska bullret och förbättra sömnen. Det är kanske ett av de mest meningsfulla sätten vi kan använda teknik på: för att hjälpa kroppen att vila och återhämta sig. Det är här Wavell 4 Sleep Pro kommer in i bilden.
5 bra vanor för bättre sömn
En god sömn börjar långt innan vi lägger huvudet på kudden. Här är fem vanor,
som forskningen visar kan förbättra vår sömn:
1.
Gå och lägg dig och stig upp vid samma tid varje dag.
Vår dygnsrytm behöver stabilitet och rutiner.
2.
Dämpa belysningen och skärmarna en timme före sänggåendet.
Ljus, särskilt från skärmar, hämmar kroppens naturliga utsöndring av melatonin.
3.
Undvik stora måltider, koffein och alkohol sent på kvällen.
Det stör vår förmåga att somna in i den sköna, djupa sömnen tidigt på natten. För vissa av oss kan det också leda till att vi vaknar mellan kl. 02 och 04 på natten.
4.
Skapa en fast kvällsrutin.
Det kan handla om att läsa eller göra andningsövningar
eller lyssna på lugnande ljud.
5.
Ge hjärnan en tydlig signal om att dagen är slut.
Här kan bra teknik bidra med specialdesignade ljud som stöder och skapar förutsättningar för en lugn atmosfär – och därmed förbereder oss för natten.
Minska bullret och förbättra din sömn
Cirka 40 procent av vuxna män snarkar regelbundet – och nästan var fjärde kvinna snarkar regelbundet. Snarkningen är inte bara ett besvär för oss själva. Den kan störa sömnen avsevärt för dem vi sover tillsammans med. Buller är en av de mest underskattade orsakerna till sömnstörningar. Forskning visar att skarpt, högfrekvent buller, som trafik eller höga röster, kan påverka vår sömnkvalitet. Hjärnan förblir nämligen delvis vaken, även under sömnen, och reagerar på oförutsägbara ljud med korta uppvaknanden eller ytlig sömn. Det innebär att vi kanske tror att vi har sovit ostört, men att kroppen i själva verket inte har fått den djupa, återhämtande sömnen den behöver. Ljudmaskering eller vitt brus skapar en stabil och lugnande ljudbild som hjälper hjärnan att slappna av även när omgivningen är bullrig. Läs mer om våra brusreducerande hörlurar för sömn här
I kampen mot tankar som virvlar runt
Nästan hälften av oss har sömnproblem. En av de vanligaste orsakerna är tankar som snurrar i huvudet – när hjärnan helt enkelt inte kan komma till ro vid sängdags. Oro, att-göra-listor och olösta tankar håller hjärnan aktiv, just när den borde koppla av. När vi ligger vakna och grubblar beror det ofta på att vårt nervsystem fortfarande är i ett aktiverat tillstånd – det vi kallar det sympatiska nervsystemet. Det är samma system som förbereder oss för att hantera stress och vår prestationsförmåga. För att kunna somna måste kroppen istället övergå till det parasympatiska nervsystemet. Det system som främjar lugn, matsmältning och återhämtning. Och här kan ljud spela en avgörande roll. Lugnande ljud, guidade meditationer och berättelser kan hjälpa vår hjärna att växla om från aktivitet till vila. Vi vet från forskning att musik kan lugna oss och faktiskt hjälpa oss att somna. Vi känner till effekten från barn som lugnar sig till vaggvisor och godnattsånger. Rätt ljud kan skapa en trygg ram där tankarna släpper taget och sömnen får utrymme.
Musik som sömnmedel
Musik kan vara ett effektivt sätt att somna. Flera studier visar att lugna ljudmiljöer före sänggåendet kan sänka pulsen, minska stresshormonerna och underlätta övergången till sömn. Musik kan hjälpa oss att somna, men det är ganska viktigt hur länge musiken spelar. Om ljudet fortsätter in i REM-sömnen kan det störa sömnkvaliteten. Hjärnan registrerar nämligen fortfarande auditiv stimulans under sömnen, och det kan leda till mikrovakningar, även utan att vi märker det. Därför är det avgörande att ljudet anpassas till sömnens naturliga rytm. Det vill säga att det stängs av så att det inte stör hela natten. Med funktioner som sömntimer kan vi ställa in musiken så att den stängs av, vilket gör att vi kan fortsätta sova utan onödig stimulans senare på natten. Detta är faktiskt ett sätt på vilket tekniken kan stödja vår sömn istället för att stå i vägen för den.
Vem är Laura Kanadel?
Laura Kanadel är certifierad sömnrådgivare och grundare av The Sleep Institute.
Hon har mer än tio års erfarenhet av träning och utveckling, och hennes styrka
är att omsätta sömnforskning till praktiska verktyg som kan användas i
vardagen. Hon har nått över 150 000 deltagare genom knappt 1 000
masterclasses, och är en eftertraktad expert både i media och i poddar, där
Hon delar med sig av sina kunskaper om sömn, psykisk hälsa och prestationsförmåga.
Vill du ta nästa steg mot bättre sömn?
Se våra brusreducerande hörlurar för sömn här och upplev hur tekniken kan hjälpa dig att finna lugn, vila och bättre nätter.
